Quelques conseils pour optimiser une journée de compétition.

par Johanne Duquette, Bsc kinésiologue

Lors des journées de compétition, beaucoup de rameurs se demandent quoi manger, quoi boire, comment s'échauffer, quand s'étirer, comment bien récupérer… Voici quelques conseils qui vous aideront à répondre à ces questions.

Quoi faire la veille?

Il est important, si l'on veut performer le lendemain, de prendre en considération certains paramètres tels le dernier repas de la journée, l'hydratation et le sommeil.

Le dernier repas de la journée aura une importance sur la performance du lendemain, mais pas autant que si vous alliez courir un marathon. Puisque les distances de courses sont de 500m et de 250m, c'est-à-dire qu'elles durent moins de 3 minutes, ce sont des courses très intenses, mais elles sont très peu métaboliques. Plus précisément, la course ira puiser très peu dans les réserves de glycogène musculaire. Donc, malgré les rumeurs, l'important n'est pas de manger une grosse portion de pâtes, mais de prendre un repas équilibré. Je parle donc d'une assiette constituée de la moitié par des légumes, le ¼ par des féculents à grains entiers (riz brun, quinoa, pâtes de blé, couscous entier…) et l'autre ¼ par des protéines (viande, poisson, œuf, fromage…). N'oubliez pas d'accompagner ce repas par plusieurs verres d'eau.

Pour bien dormir, il est important de bien s'hydrater, donc de préférer l'eau aux boissons alcoolisées qui auront l'effet contraire, ils déshydratent. L'eau aidera aussi au transport de vos nutriments vers vos muscles. Ce n'est donc pas à négliger!

Le nombre d'heure de sommeil est propre à chacun. Certaines personnes auront besoin de 9 heures tandis que d'autres se contenteront de 6 heures. L'important est de dormir une bonne nuit, sans toutefois trop dormir pour ne pas ralentir son système.

Le matin avant la compétition

Comme vous venez de l'apprendre, le mieux n'est pas de faire des réserves de glucides, mais plutôt de stabiliser votre énergie tout au long de la journée. L'idéal est de manger, encore une fois un repas complet équilibré. Je vous propose la même assiette que ci-haut, mais cette fois-ci en remplaçant les légumes par des fruits. Donc, ça pourrait donner le déjeuner suivant :

Le premier repas de votre journée donnera le ton à votre glycémie (glucides dans le sang) pour le reste de la journée, donc si vous voulez avoir de l'énergie pour toutes vos courses, il est important de garder un niveau constant de glycémie. Si au contraire, vous mangez des aliments très sucrés (chocolat) vous aurez un « peak » de glycémie et ensuite une baisse. Vous voulez évitez cette variation d'énergie, car la baisse pourrait vous arriver pendant une course… C'est pourquoi il est important de manger des protéines dans votre déjeuner, car celles-ci aident à diminuer l'indice glycémique de votre repas, donc à éviter les variations d'énergie.

Puisque ce sport sollicite le système nerveux, vous pouvez vous aider en prenant un café sans sucre 45 minutes avant votre première course. La caféine aura un effet stimulateur et réveillera votre système nerveux.

Échauffement ou étirement?

Comme vous le savez maintenant, les courses sollicitent votre système nerveux et vos muscles (anaérobie lactique). Vous devez donc préparer votre corps à l'activité. Si vous vous étirez avant vos courses en faisant des étirements statiques (voir illustration A), vous risquez de ralentir votre système nerveux, donc de diminuer votre puissance lors de la course. Une alternative serait de faire des étirements dynamiques

(Voir illustration B), c'est-à-dire d'éveiller les articulations en les bougeant et non en restant statique.

Un bon échauffement comprendrait aussi des mouvements de puissance pour éveiller votre système nerveux et le préparer pour le départ. Un bon exemple pourrait être de faire des sauts puissants sur place (5), puis d'imiter le mouvement de ramer en puissance (5). Vous pouvez aussi ajouter quelques push up explosifs, sans en faire beaucoup, pour ne pas accumuler d'acide lactique dans vos muscles. Rappelez-vous, que vous voulez éveiller votre corps et non pas l'endormir, donc évitez de vous asseoir par terre pour vous étirer avant la course. Gardez ces étirements pour la récupération à la fin de la journée.

Entre les courses

Lors de journées passées au soleil, il est très important de bien vous hydrater et d'alterner avec des passages à l'ombre pour évitez la déshydratation. Je vous conseille de vous amener 1 gallon d'eau (3.75 L) et de boire continuellement. Vous n'avez pas besoin de boire des jus de type « Gatorade » pour vous garder hydratez, si vous buvez régulièrement et que vous mangez en petites quantités tout au long de la journée, vous allez avoir bon niveau d'énergie et vous ne sentirez pas de grands moments de fatigue. Comme dit précédemment, l'important est de garder votre niveau d'énergie stable, donc évitez de manger des sucres simples tels des biscuits, barres granola remplies de sucre, chocolat… Je vous conseille plutôt de manger des crudités, des fruits frais, des noix, du fromage, des « shakes » de protéines…

Récupération

Une fois la compétition terminée, il est important de bien récupérer, surtout que vous allez devoir répéter l'effort le lendemain! Si vous sentez que vous muscles sont fatigués, certaines études ont démontrées qu'il y aurait un effet bénéfique sur la récupération musculaire si vous faites des contrastes de température lors de la douche d'après compétition. Ils conseillent 3 x (60 sec chaud ; 30 sec froid). Aussi, les bains chauds aident à favoriser le sommeil, je vous le conseille la veille d'une compétition!

Pour terminer, ne perdez pas de vue la raison pour laquelle vous faites de la compétition de bateau dragon… avoir du plaisir en se dépassant en équipe!

Bonne compétition à tous!

Johanne Duquette, Bsc Kinésiologue

Membre des Half Rows et des Gonzesses

Références :

Stéphane Cazeault, Kinésiologue Bsc, Directeur du CIHP http://www.cihp.com/performance_main.html

Precision Nutrition, Dr John Berardi, 2006 http://www.johnberardi.com/

Fatigue management and recovery for athletes, Taisuke Kinugasa PhD; http://www.slideshare.net/umekinu/fatigue-and-recovery/

Physigraphe, http://www.physigraphe.com/fr/indexco.htm

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